淡水魚的營養被低估了，這3種DHA含量比海魚

很多人吃魚會選擇海魚，覺得比淡水魚更有營養。其實淡水魚的健康益處不輸海魚，能滿足各類人群的需求。

淡水魚營養不輸海魚

魚類里含有如DHA等人體所需營養物質，對視力和大腦發育至關重要，還有益心血管健康，如降血脂、改善血液循環等。

的確海魚的DHA含量大多很豐富，但有些淡水魚補DHA也不錯。

營養師谷傳玲表示，鱸魚、河鰻、彩虹鯛魚，他們的DHA含量分別為/100g、/100g、/100g，比海鰻、大黃花魚、帶魚等海魚都豐富，吃上100克就能滿足各類人群對DHA的需求了。

除了這3種，還有很多淡水魚刺少、營養豐富：

筍殼魚：肉質細膩且適合幾乎所有加工方式。

鱖魚：又名桂魚，傳統名優水產品，優質輔食。

黑魚：肉質細，大塊蒜瓣肉多。

黃顙魚：魚肉細膩，好吃又實惠。

鮰魚 / 清江魚：常見的優質養殖肉類，個體大肉多。

鯰魚：肉質細膩價格實惠。

江團 / 魚鉤（長吻鮠）：本土大型鯰魚，養殖體色偏灰，肉質細嫩。

塘鲺（革胡子鯰）：價廉物美，不過腥味較重。

巴沙魚 / 湄公魚：以魚片形式出現在凍品市場。價格便宜，沒有細刺。

虹鱒魚：營養豐富，但熟食肉質偏硬。

淡水魚的專有保存法

你是否有這樣的感受：同樣是放冷凍室，帶魚、鲅魚等海水魚拿出來烹飪時口感沒啥變化，但鯽魚、草魚、鯉魚等淡水魚吃起來口感卻大大下降，完全沒有了之前的鮮味。

魚在冷凍過程中，內部水分凍結形成冰晶，會導致魚肉蛋白質發生變性，帶來一系列理化性質的改變，會造成魚肉的品質和口感下降。

海水魚生活在滲透壓較大的海水中，在冷凍過程中，其蛋白質變性程度較小，失水較少，鮮味成分流失也少。淡水魚因生活在淡水中，蛋白質“抗壓能力”較弱，冷凍時變性程度很大，進而導致口感大大下降，鮮味物質大量流失。

淡水魚則最好買活的，殺完后不要馬上烹飪，因為剛宰殺后的魚肉品質并不是最好的，需要一個“排酸”過程，所以放置一段時間才更加鮮美。像草魚、鰱魚這樣的小型魚，殺完后可立刻冷藏，2小時后再烹調；大型魚需要冷藏超過2小時。

另外，殺魚過程中，魚會因應激反應產生很多人體不需要的代謝產物，殺魚的速度越快，應激反應越弱。建議用刀或剪刀快速切斷頸總動脈（魚鰓基部），放出血液讓魚痛快地死去，這樣能減少不必要的代謝產物，并除去血液中的腥味成分。

此外，魚肉的品質還取決于魚的生命力和健康程度，飼養環境越好、生命力越強的魚，殺死之后，血會放得越干凈，吃起來越鮮美。

小火慢燉營養又美味

常吃魚能帶來多種健康好處，比如有助預防心腦血管疾病、促進骨骼健康、降低超重和肥胖的風險等。要想獲得這些好處，烹調方法至關重要。

選蒸、煮、燜、燉、汆等方式

紅燒、煎炸、燒烤的烹飪方式，容易攝入過多的油，也容易產生3，4-苯并芘、雜環胺等致癌物，還會嚴重損失魚中的DHA。

蒸、煮、燜、燉、汆等烹飪方式，以水或蒸汽傳熱，烹調溫度相對較低、營養損失少，不會產生雜環胺等有害物質。

燉魚之前需要“三去”

去鱗、去鰓、去內臟。如果想整條魚燉，可以在魚身上打花刀，以便入味和更好地成熟。如果是淡水魚，需要抽掉側線，這樣燉出來的魚腥味更小。

多量水、小著火、慢慢入味

水線與魚同高，鍋燒開后小火慢慢烹制，保持湯面微微滾開而湯汁不溢出，鍋里發出“咕嘟咕嘟”的響聲。燉煮時間一般控制在10~30分鐘。

提醒，腥味大的魚，烹制時需要稍微多放些蔥姜蒜，尤其是姜和蒜不能少，還可以放1個八角、少許辣椒。如果用生抽、老抽、蠔油等咸鮮味調料調味，則不用再放鹽和雞精。

如果不是特別腥的魚，一般不用放糖，否則咸味顯不出來就需要加鹽，最終導致鈉攝入量過多。▲